Hydratation et sport : les bonnes pratiques

Au même titre que l’alimentation, l’hydratation ne doit pas être négligée et nécessite une attention particulière des sportifs. Avant, pendant et après le sport, s’hydrater peut-être la clé de performances réussies. L’eau assure un équilibre hydrique corporel optimal et sachez qu’en cas de déshydratation vos cellules ne fonctionnent pas correctement et les signaux ne peuvent plus être envoyés par vos récepteurs à l’hydratation présents dans votre corps. 

A savoir : moins on boit d’eau, plus la sensation de soif diminue.

Il convient donc d'explorer l'importance de l'apport en liquides durant une activité sportive et comment vous pouvez vous hydrater de manière appropriée pour optimiser vos performances.

Pourquoi l’hydratation est importante durant le sport ?

L'hydratation est extrêmement importante pendant le sport pour plusieurs raisons :

• Régulation de la température corporelle : lorsque vous faites de l'exercice, votre température corporelle augmente en raison de l'activité musculaire intense. Cette augmentation induit naturellement la transpiration, qui est le mécanisme que votre corps utilise pour se refroidir. Cependant, si vous ne vous hydratez pas suffisamment, votre organisme ne pourra pas produire suffisamment de sueur pour maintenir une température corporelle normale, ce qui peut entraîner une surchauffe et un risque de coup de chaleur.

• Régulation de la balance hydrique : lorsque vous vous entraînez ou faites du sport, votre corps perd de l'eau par la transpiration. Il est essentiel de maintenir votre balance hydrique en compensant cette perte d’eau par des apports. Une diminution de seulement 2% de votre poids corporel en eau peut entraîner une réduction de l'endurance, de la force musculaire, de la coordination et de la concentration. En maintenant une bonne hydratation, vous optimisez votre performance athlétique.

• Régulation des nutriments : l'eau est essentielle au transport des nutriments, de l'oxygène et d'autres substances vitales vers les cellules de votre corps. Lorsque vous êtes déshydraté, votre circulation sanguine peut être altérée, ce qui peut affecter négativement la fourniture d'oxygène et de nutriments à vos muscles et à d'autres organes. Cela peut entraîner une fatigue précoce et une diminution des performances.

• Éviter les crampes musculaires : les crampes musculaires sont fréquentes pendant l'exercice, en particulier lorsque vous vous entraînez intensément ou dans des conditions chaudes. Une déshydratation peut augmenter le risque de crampes musculaires, car elle peut entraîner une déséquilibre électrolytique, notamment une baisse du sodium, du potassium et du magnésium dans le corps. Ces minéraux jouent un rôle clé dans la contraction et la relaxation musculaire.

• Éliminer les déchets après l'effort physique : s’hydrater est également essentielle pour favoriser la récupération musculaire et la réparation des tissus. En buvant suffisamment d'eau, vous aidez votre corps à éliminer les déchets métaboliques produits pendant l'exercice et à reconstituer les réserves d'énergie.

Les effets de la déshydratation sur les performances physiques

La déshydratation peut avoir des conséquences néfastes sur la santé, en particulier lorsqu'elle est associée à une activité physique ou à des conditions climatiques défavorables.

Voici quelques risques liés à la déshydratation :

Une déshydratation même légère peut entraîner une diminution de l'endurance, de la force musculaire, de la coordination et de la concentration. Cela peut avoir un impact sur vos performances sportives et votre capacité à effectuer un exercice physique de manière efficace.

Lorsque vous êtes déshydraté, votre corps a du mal à réguler sa température interne. Cela peut entraîner une surchauffe, ce qui peut aboutir à un coup de chaleur. Les coups de chaleur sont des situations d'urgence médicale potentiellement mortelles et nécessitent une attention médicale immédiate. Les symptômes comprennent une température corporelle élevée, une peau rouge et sèche, des maux de tête, des étourdissements, une confusion mentale et une perte de conscience.

La déshydratation peut entraîner une sensation de fatigue et de faiblesse générale. Lorsque votre organisme manque d'eau, il peut avoir du mal à fournir suffisamment d'oxygène et de nutriments aux cellules, ce qui peut entraîner une sensation de fatigue accrue.

Lorsque vous êtes déshydraté, vous êtes plus sujets à vous blesser ou à dérégler votre organisme comme vos reins qui peuvent avoir du mal à fonctionner correctement. Une hydratation insuffisante peut donc augmenter le risque de formation de calculs rénaux ou aggraver les problèmes rénaux préexistants. Vous serez aussi davantage amené à avoir des crampes musculaires, des étourdissements, des nausées et des troubles du rythme cardiaque.

Les besoins hydriques tout au long de l’activité sportive

S’hydrater de façon adéquate avant, pendant et après l'effort est importante pour maintenir une hydratation adéquate. Les besoins en liquides peuvent varier en fonction de facteurs individuels tels que l'intensité de l'effort, la durée de l'exercice, les conditions environnementales et la tolérance à l'effort.

Consommation préventive d'eau avant l'exercice

L’hydratation avant l’exercice revêt une importance cruciale pour optimiser vos performances physiques.

En effet, elle vous prévient de la déshydratation précoce, prépare le corps en assurant une hydratation suffisante des cellules, des muscles et des organes vitaux.

La consommation d’eau en amont de votre activité sportive vous aide à réguler votre température corporelle, et permet d’optimiser le volume sanguin et la circulation.

Apports hydriques pendant l'exercice

L'eau joue un rôle essentiel dans la régulation de la température corporelle pendant l'activité physique.

Lorsque vous transpirez, l'eau s'évapore de votre peau, ce qui aide à dissiper la chaleur et à maintenir une température corporelle normale. Une hydratation adéquate favorise une transpiration efficace et aide à prévenir la surchauffe du corps et les coups de chaleur.

Aussi, durant l'effort, votre organisme perd non seulement de l'eau mais aussi des électrolytes essentiels, tels que le sodium, le potassium et le magnésium, par la transpiration. Ces électrolytes sont nécessaires au bon fonctionnement des muscles, des nerfs et d'autres processus corporels. Une hydratation appropriée avec des boissons qui contiennent des électrolytes peut aider à maintenir cet équilibre et à prévenir les déséquilibres électrolytiques pouvant entraîner des crampes musculaires ou une faiblesse corporelle.

Réapprovisionnement après l'exercice

S’hydrater à la suite de l’activité sportive jour un rôle essentiel dans la récupération, la réhydratation, la régénération musculaire, la synthèse des protéines et à l'élimination des déchets métaboliques.

L’eau vous permettra de reconstituer les réserves hydriques, compenser les pertes en eau, réduire la sensation de fatigue et prévenir les courbatures.

Il est conseillé de vous hydrater suffisamment, dans les heures suivant l'exercice selon la durée et l’intensité de l’effort.

Les stratégies d’hydratation pendant l’exercice

Avant, pendant et après l'effort, il est important de choisir des boissons qui vous aident à maintenir une bonne hydratation et à reconstituer les électrolytes perdus par la transpiration.

Eau : L'eau est la meilleure option pour une hydratation de base. Elle permet de compenser la perte de liquides pendant l'exercice et maintient l'équilibre hydrique. Si vous pratiquez une activité physique d'intensité modérée et de courte durée, l'eau seule peut être suffisante. La gourde filtrante Sport Berkey rend à l’eau un goût délicieux et élimine virus, bactéries, parasites présents dans l’eau. Idéal pour vous hydrater durant le sport, en randonnée ou autre.

Boissons isotoniques : Les boissons isotoniques sont spécialement formulées pour fournir une hydratation rapide et reconstituer les électrolytes perdus par la transpiration. Elles contiennent généralement une concentration équilibrée de glucides (sucres), de sodium et d'autres électrolytes. Ces boissons aident à maintenir l'hydratation et à prévenir les déséquilibres électrolytiques. Elles sont particulièrement recommandées pour les activités physiques d'intensité élevée ou de longue durée.

Jus de fruits dilués : Les jus de fruits dilués avec de l'eau peuvent être une option intéressante, car ils fournissent des glucides naturels pour l'énergie et certains électrolytes. Cependant, il est préférable de les diluer avec de l'eau pour éviter une concentration excessive de sucre. La gourde Isotherme HERBS Mama Wata, avec infuseur intégré, vous permet avec de l'eau fraîche de placer des morceaux de vos fruits favoris et de préparer facilement une boisson rafraîchissante parfumée.

L’hydratation a une importance capitale dans la pratique d’activités sportives afin de maintenir des performances optimales. Cela implique une hydratation continue : une hydratation préventive avant l’effort, s’hydrater régulièrement pendant l’effort et une réhydratation après l’effort. Il est essentiel de connaître vos besoins hydriques individuels en fonction de votre niveau d’activité physique, de votre environnement et de votre physiologie.

Profitez d'une eau purifiée et délicieuse qui conserve les minéraux sains dont votre organisme a besoin grâce au purificateur d’eau Berkey. Écoutez votre corps, buvez de l'eau régulièrement et n'attendez pas d'avoir soif pour vous hydrater.